CREATINA Y L-CARNITINA ¿QUÉ SON? ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE SU SUPLEMENTACIÓN?

Dentro del boom de los suplementos alimenticios para el área deportiva han surgido la “creatina” y “L-carnitina” que posiblemente hemos escuchado hablar, nos han recomendado o los hemos visto anunciados, pero ¿sabes realmente en qué consisten? ¿si tienen evidencia científica sobre los efectos? A continuación, te platicamos a grandes rasgos lo que se sabe hasta el momento de estos suplementos para que puedas decidir si son para ti: 

CREATINA

La creatina es una molécula química, diferente de proteína o aminoácido, que se produce en el organismo en una tasa de 1 g/día, en el hígado, riñones y en menos proporción por el páncreas. También se puede obtener 1g/ día en dietas omnívoras, es decir con el consumo de carne. El 95% de la creatina se encuentra en el músculo y el 5% restante en el cerebro, hígado y riñones. El monohidrato de creatina (CM) es la forma de creatina sobre la cual se tiene un poco de más evidencia científica acerca de sus efectos, pero esto no quiere decir que sea la mejor. Entre sus principales efectos y por lo cual ha crecido su popularidad es por mejorar el desempeño en el ejercicio e incrementar la masa libre de grasa. Sin embargo, la razón por la cual se almacena más en el músculo es para la generación de energía en entrenamientos de resistencia para que puedan mantener más intensidad y mejorar la calidad del ejercicio. No obstante, son dudosos sus efectos en cuanto a la generación del músculo. Otro de sus efectos que sí se ha comprobado es que ayuda a disminuir la fatiga de los músculos en ejercicios de alta intensidad y corta duración en atletas de alto rendimiento para prevenir lesiones ¹.

Por lo que este suplemento es más recomendado para atletas de alto rendimiento, si eres una persona que realiza ejercicio de forma regular tu organismo sintetiza la cantidad de creatina que necesitas utilizando aminoácidos (es decir, proteína).

Algo muy importante es que si decides consumir suplementos de creatina lo hagas de la forma adecuada y bajo la supervisión de un profesional de la salud. Se han establecido dos fases para la suplementación: una fase de carga de 20 g de CM por día o 0.3 g de CM/kg de peso corporal/ por día dividida en 4 tomas de 5 g cada una, seguida de una fase de mantenimiento 3-5 g de CM al día. También es importante mencionar que la retención de CM es mejor cuando se consume junto con proteína y carbohidratos ¹.

En cuanto a su seguridad, la seguridad de la suplementación de creatina en menores de 18 años no se ha establecido por lo que no se recomienda. Sólo se recomienda en adolescentes que han pasado ya por la pubertad ¹.

En adultos se han reportado pocos efectos adversos renales de la creatina a pesar de que sí incrementa los niveles de creatinina (producto molecular del metabolismo de la creatina). Este incremento no ha demostrado afectar la función de los riñones. Se ha observado que un consumo de CM hasta por 4 años ha tenido beneficios en prevención de calambres musculares y deshidratación. Algo importante a considerar es que la suplementación con creatina sí disminuye la producción de la misma en el organismo, pero cuando la suplementación se interrumpe, se vuelve a producir por el organismo ¹.  

L- CARNITINA

La L-carnitina es un amino cuaternario (molécula parecida a aminoácido, pero no es aminoácido o proteína) producido por el organismo con funciones en la oxidación de ácidos grasos y metabolismo energético. Lo cual es diferente a que pueda disminuir la grasa corporal o que pueda auxiliar en bajar de peso, muchas personas se han confundido con estos efectos, para lo cual no está comprobado ².

Su función es transportar ácidos grasos a la matriz mitocondrial e incrementa la síntesis de proteína al optimizar el uso de aminoácidos para producción de energía. También suprime genes implicados en la degradación del músculo e incrementa la biodisponibilidad de leucina ³.

Por lo que se ha utilizado como suplementos en atletas para mejorar el proceso de recuperación muscular después del ejercicio para reducir el dolor y reducir marcadores de daño celular. Aunque los beneficios de su suplementación aún son controversiales, por ejemplo, en personas vegetarianas después de 12 semanas de suplementación incrementaron los niveles en plasma pero las funciones energéticas permanecieron sin cambios ², es decir que no tuvo efectos.

A la L-carnitina también se le atribuye función antioxidante para mitigar el estrés oxidativo durante el ejercicio. Suplementación diaria de 2 g por 14 días incremento la capacidad antioxidante 24 hrs post-ejercicio, los marcadores de daño muscular y peroxidación de lípidos permaneció significativamente más baja en comparación con el placebo ² .

La suplementación con L-carnitina con los datos que se conocen hasta el momento, sugieren que no es tan indispensable ya que nuestro organismo la produce y la podemos obtener de la carne, y en el caso de vegetarianos no se han observado efectos benéficos de su suplementación. Sin embargo, si decides consumirla, te recomendamos lo hagas bajo supervisión de un profesional de la salud.

PUNTOS PARA RECORDAR

• La creatina y L-carnitina NO son proteína ni aminoácidos, y sus efectos en la generación de masa muscular no se han comprobado.
• Ambas moléculas químicas son producidas por el organismo.
• Su suplementación se ha recomendado más para atletas de alto rendimiento para ayudar a mitigar el desgaste muscular y mejorar el desempeño.
• No son suplementos para bajar de peso.
• Para una mejor absorción y función pueden complementarse con suplementos de proteína como "A la altura de tu salud HYPERION".
• Si decides consumirlas, recuerda consultar la opinión de un profesional de la salud.

REFERENCIAS

1. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9, 1 (2012).
2. Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P. & Bellamine, A. L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients 10, 1–17 (2018).
3. Evans, M. et al. Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: A randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutr. Metab. 14, 1–15 (2017).
4. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A. & Lucia, A. Does beef protein supplementation improve body composition and exercise performance? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients 11, (2019).