DIETA KETO, ¿CÓMO OPTIMIZAR SUS RESULTADOS?
La dieta “keto” o dieta cetogénica se refiere a un régimen alimenticio donde el 5 al 10% de las kilocalorías totales provienen del consumo de carbohidratos, en lugar de un 55 a 60% de una dieta ideal. Es decir que el consumo de carbohidratos se limita a un aproximadamente 50 gr por día, con el cual el objetivo es la creación de cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos para ser utilizados como principal fuente de energía para el cerebro (ya que la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa). Esta dieta tuvo sus orígenes en 1920 para el tratamiento de la epilepsia cuando los fármacos no eran efectivos, y también se ha comprobado tener efectos benéficos para otras enfermedades neuronales como Alzheimer y esclerosis múltiple autoinmune 1.
No obstante, en personas saludables también se ha hecho muy popular como régimen para bajar de peso, con lo cual se deben tener en cuenta algunos factores para que se pueda llevar a cabo de manera apropiada y tener sus beneficios.
Cuidar la salud de la microbiota intestinal
Uno de ellos son las consecuencias en la flora bacteriana, ya que por la disminución considerable del consumo de fibra, se ha visto que la población bacteriana puede disminuir su diversidad, para lo cual se sugiere el consumo de alimentos con función prebiótica y que contengan probióticos. Otro factor que puede afectar la composición de la flora bacteriana es el consumo de sustitutos de azúcar, para lo cual se ha confirmado que los endulzantes artificiales como el acesulfame y sucralosa afectan de manera negativa la función y estructura, no sólo de la microbiota, sino de la mucosa intestinal. Para lo cual se recomienda el consumo de estevia por ser más natural y tener efectos benéficos en los niveles de insulina y glucosa 1.
Otro factor que puede impactar de manera negativa la composición de la microbiota es un alto consumo de proteína de origen animal, por lo que se sugiere complementar con proteína de origen vegetal. Además de que aumentar los niveles de grasas saludables omega 3 respecto a omega 6 también se ha visto que puede tener un impacto positivo en la microbiota 1.
¿Por cuánto tiempo es seguro realizar la dieta keto?
En un estudio en personas obesas se encontró que la dieta keto fue benéfica en un periodo de 6 meses en el cual el grupo en estudio tenía un peso inicial aproximado de 100 kg y después de dicho periodo fue de 87 kg (es decir hubo una pérdida aproximada de medio kilo a la semana). No se observaron efectos adversos, y hubo una mejoría en parámetros relacionados a disminución en los niveles de colesterol y aumento en lipoproteínas de baja densidad (LPL). La dieta keto comenzó con un aporte de 20 a 30 gr de carbohidratos a partir de vegetales y ensaladas; el cual aumentó a las 12 semanas a 40 y 50 gr de carbohidratos. Las proteínas también se mantuvieron entre 80 a 100 gr siendo de fuente animal, y las grasas fueron saturadas en un 20% y poliinsaturadas y monosaturadas en un 80%. Así mismo fue necesaria la suplementación de vitaminas y minerales entre otros componentes como extracto de ginseng en cápsulas 2. No obstante, este estudio no evaluó la percepción de bienestar de los pacientes, como ansiedad y nivel de energía, así como los efectos en la microflora bacteriana, ni perfil de moléculas inflamatorias implicadas en el envejecimiento, e importantes a tomar en cuenta en una dieta baja de carbohidratos por largo tiempo 3.
Por otra parte, es importante tener en cuenta que este mecanismo de creación de cuerpos cetónicos ocurre también en personas con diabetes, ya que al ser sensibles a la insulina, no pueden utilizar la glucosa como fuente de energía (de ahí la acumulación en el torrente sanguíneo y otros efectos adversos) por lo que pudieran generar algunos efectos similares como resistencia hepática a la insulina, algo estudiado en ratones 4.
Expertos de la Universidad de Medicina de Chicago también manifiestan que una dieta keto puede bajar la presión, producir piedras en el riñón, constipación e incrementar el riesgo de enfermedades del corazón; además de que personas con problemas en el páncreas, tiroides, hígado y vesícula deberían abstenerse de realizarla. A su vez que se puede producir la “gripe keto”, la cual son síntomas relacionados a la adaptación de organismo que incluyen malestares estomacales, mareos, disminución de la energía y cambios de humor 5.
Es por esto que no se recomienda realizar este tipo de dietas por mucho tiempo y siempre hacerlo bajo supervisión médica. Incluso hay nuevas modalidades de esta dieta que podrían ayudar a disminuir los efectos adversos como la “dieta keto clínica” que consiste en realizar ciclos de 5 días de dieta keto con 2 días de dieta alta en carbohidratos; o la “dieta keto con objetivo” la cual permite el consumo de carbohidratos cuando se realiza ejercicio; mayormente utilizadas por atletas 3.
CHECK-POINTS
- Si quieres intentar la dieta keto busca a un profesional de la salud para que te asesore de acuerdo a tus características y necesidades nutricionales; así como determinar por cuánto tiempo.
- Tu porción de carbohidratos debe cumplir con los requerimientos de fibra óptimos (mínimo 20 gr).
- Procura consumir alimentos con alto contenido en probióticos.
- Complementa la fuente de proteínas con fuentes vegetales, como proteína de arroz.
- Es posible que necesites suplementarte de vitaminas y minerales para que no te falten micronutrientes durante este periodo.
- Maximiza el consumo de omega 3 y disminuir el consumo de grasas saturadas.
- Evita el consumo de edulcorantes artificiales, la estevia es más recomendable.
- Después de realizar la dieta keto, deberás continuar con una dieta saludable para no perder los efectos de este periodo.
- ¡Escucha siempre tus síntomas!
BIBLIOGRAFÍA
1. Paoli, A. et al. Ketogenic diet and microbiota: Friends or enemies? Genes (Basel). 10, (2019).
2. Dashti, H. M. et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp. Clin. Cardiol. 9, 200–205 (2004).
3. Shilpa, J. & Mohan, V. Ketogenic diets: Boon or bane? Indian J. Med. Res. 148, 251–253 (2018).
4. Grandl, G. et al. Short-term feeding of a ketogenic diet induces more severe hepatic insulin resistance than an obesogenic high-fat diet. J. Physiol. 596, 4597–4609 (2018).
5. Ketogenic diet: What are the risks? UC Chicago Medicine Available at: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/ketogenic-diet-what-are-the-risks. (Accessed: 15th July 2020)