Diferencias entre las fuentes de proteína – Hyperion Nutrición

Diferencias entre las fuentes de proteína

Suero de leche, chícharo, soya, arroz ¿cuál es mejor?

Guía para encontrar la mejor fuente de proteína PARA TI

Actualmente tenemos una gran cantidad de fuentes de proteínas disponibles en el mercado, para lo cual a veces es difícil tomar una decisión de cuál consumir o cuál será mejor para nosotros. Es por esto que hemos preparado una guía para ayudarte a decidir acerca de qué fuente de proteína puede ser mejor para ti de acuerdo a tus necesidades.

Si tienes problemas de acné

La proteína aislada de suero de leche (“whey protein”) fue la primera proteína en el mercado y por lo tanto ha sido la más consumida para promover el crecimiento de masa muscular ya que tiene alto contenido en leucina y es rápidamente digerida 1.

No obstante, este alto contenido de leucina también se ha relacionado en un incremento en el acné ya que contribuye a la activación de una molécula conocida como mTORC1, la cual es un importante regulador de la lipogénesis o generación de grasa. Por otra parte, el suero de leche también tiene grandes cantidades de glutamina, la cual estimula la absorción de leucina y también contribuye en la activación de mTORC1 favoreciendo la aparición de células sebáceas. Otro factor que también contribuye a que el suero de leche pueda agravar el problema del acné es el contenido de la proteína α-lactalbumina, la cual tiene un alto contenido de triptófano, el cual es vital para la producción hepática de la molécula “factor de crecimiento insulínico tipo 1”, o también conocida como IGF-1 (del inglés “insulin-like growth factor”), la cual es una proteína que también estimula la activación de mTORC1 2. Incluso existen estudios donde ya se ha observado una relación directa en el consumo de proteína de suero leche con la generación de acné 3.

Otros alimentos que pueden activar ya sea IGF-1 o mTORC1 es una dieta con un consumo elevado de carbohidratos altos en azúcares y grasas saturadas 2.

Por lo tanto si tienes problemas de acné, quizás el suero de leche no sea la mejor fuente para ti, y tendrás que buscar opciones con concentraciones moderadas de leucina, glutamina y triptófano. Las proteínas de origen vegetal también han demostrado ser eficientes para la generación de masa muscular como la proteína de arroz aun cuando su contenido en leucina es moderado1.

Si tienes problemas digestivos como colitis y/o síndrome del intestino irritable…

Las personas con síndrome del intestino irritable pueden presentar diversos síntomas desde constipación, diarrea, dolor abdominal e inflamación. Para lo cual se recomienda una dieta libre de FODMAPS (del inglés “fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), los cuales son un tipo específico de carbohidratos que pueden presentar problemas en la digestión 4.

La soya, garbanzos, lentejas, chícharos y otras leguminosas son alimentos con alto contenido en FODMAPS por lo que podrían estar contraindicados para personas con colitis o síndrome del intestino irritable, a su vez que también se debe tener precaución en el consumo de edulcorantes como sorbitol, manitol, maltitol, xilitol y otros con terminación “ol” 5 que podrían ser utilizados para endulzar los suplementos de proteína. Las proteínas derivadas de estas fuentes son concentrados (70 a 80%) o aislados (mayor al 90%, imposible 100%)6, por lo que ese 30 o 10% restante puede contener trazas del resto de los componentes, a su vez que la lactosa podría estar presente en cantidades traza en la proteína de suero de leche.

Por esto es muy importante que si tu profesional de la salud te ha indicado disminuir o evitar el consumo de ciertos alimentos, leas con atención el listado de ingredientes al reverso de las etiquetas para asegurarte que no contengan algún componente que te pueda perjudicar. Una opción para ti sería una proteína derivada de arroz, ya que el arroz es un alimento permitido en la dieta FODMAP, así como un alto consumo de fibra soluble 4.

Si sufres de alguna alergia y/o intolerancia a la lactosa…

Los principales alimentos que pueden provocar síntomas de alergia son la leche, huevo, soya, trigo, cacahuate, pescado, mariscos y nueces. De los cuales la leche y la soya han sido las fuentes de proteína más populares.

Las proteínas de la leche se clasifican en dos tipos: el suero de leche y las caseínas; de las cuales el suero de leche es la parte que se utiliza para los suplementos proteicos. Los alérgenos que se pueden encontrar en esta fracción proteica son principalmente la β- lactoglobulina y la lactoferrina 7. No obstante, aun cuando seas alérgico a las caseínas, debido a que las proteínas son en realidad concentrados (70 a 80%) o aislados (mayor al 90%, imposible 100%)6, ese 30 o 10% restante puede contener trazas del resto de los componentes de la leche, por lo que se debe tener precaución, ya que cuando son alergias alimenticias, no importa la cantidad, aun a la mínima concentración puede desencadenar la alergia. Por lo tanto, lo mismo aplica para las personas con alergia a la soya.

En el caso de personas intolerantes a la lactosa, se ha reportado que pueden tolerar de 12 a 15 gr de lactosa al día 8, por lo que las cantidades traza (o concentraciones muy pequeñas) que podrían estar presentes en el suero de leche podrían no afectar a esta condición. Sin embargo, cada persona es diferente por lo que tendrás que evaluar tu nivel de tolerancia y consultar con tu profesional de la salud.

Si tienes problemas hormonales como hipotiroidismo o estás embarazada…

La soya es considerada un alimento “hormonalmente activo” debido a las altas concentraciones de fito-estrógenos, los cuales son compuestos que pueden simular la función de los estrógenos en los humanos y alterar el equilibrio hormonal y por lo tanto ser considerados como disruptores del sistema endócrino. Las isoflavonas, un tipo de fito-estrógenos, pueden tener efectos negativos en la función de la hormona tiroidea y estrógenos, afectando a las personas con hipotiroidismo. También hay numerosos estudios sobre el impacto de los fito-estrógenos en la función reproductiva de hombres y mujeres entre otros efectos adversos 9. Por lo tanto se debe tener precaución cuando su consumo se pretende que sea de manera frecuente como es en el caso de un suplemento proteico, especialmente cuando ya existen antecedentes de problemas hormonales o en el embarazo.

Otros efectos a considerar…

Debido a las crecientes alergias o intolerancias a los componentes de la leche de vaca, entre otras tendencias de alimentación como vegetariana o vegana, se han buscado otras fuentes de proteína, en donde las leguminosas han aparecido como una buena alternativa. No obstante, la presencia de ciertas moléculas o componentes interfieren con la correcta absorción de la proteína en el organismo como pueden ser los inhibidores de tripsina, taninos y ácido fítico.

La soya es la fuente más concentrada de inhibidores de tripsina, aunque también se puede encontrar en chícharos y frijoles. Estos componentes se pueden degradar hasta en un 80% por calor, por lo que la concentración varía ampliamente dependiendo del tratamiento que se le haya dado a la materia prima del producto. La tripsina es una molécula que ayuda a la digestión de las proteínas y se produce en el páncreas, por lo que una de las consecuencias del consumo de inhibidores de tripsina, es que se ha observado en ratones crecimiento de este órgano, ya que tiene que incrementar la producción de esta molécula entre otras afectadas (tripsina, quiimiotripsina y elastasa), por los compuestos de la soya 10.

CONCLUSIONES

Cada persona es diferente, por lo que es muy importante que estés atento ante las señales que te proporciona tu organismo al consumir suplementos proteicos así como que también lo realices de forma informada. Especialmente poniendo atención a la lista de ingredientes de cada formulación para identificar posibles compuestos que no desees agregar a tu consumo diario o que te puedan proporcionar un beneficio extra.

Escríbenos si tienes alguna duda o si quisieras conocer sobre algún otro tema relacionado.

BIBLIOGRAFÍA

1.       Joy, J. M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr. J. 12, 1–7 (2013).

2.       Melnik, B. C. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: An update. Clin. Cosmet. Investig. Dermatol. 8, 371–388 (2015).

3.       Pontes, T. de C., Fernandes Filho, G. M. C., Trindade, A. de S. P. & Sobral Filho, J. F. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa – PB. An. Bras. Dermatol. 88, 907–912 (2013).

4.       Saha, L. Irritable bowel syndrome: Pathogenesis, diagnosis, treatment, and evidence-based medicine. World J. Gastroenterol. 20, 6759–6773 (2014).

5.       Mahan, L. K., Escott-Stump, S. & Raymond, J. L. Krause Dietoterapia. (Elsevier, 2013).

6.       Hoffman, J. R. & Falvo, M. J. Review article PROTEIN – WHICH IS BEST ? Nutrition 118–130 (2005).

7.       Hochwallner, H., Schulmeister, U., Swoboda, I., Spitzauer, S. & Valenta, R. Cow’s milk allergy: From allergens to new forms of diagnosis, therapy and prevention. Methods 66, 22–33 (2014).

8.       Szilagyi, A. & Ishayek, N. Lactose intolerance, dairy avoidance, and treatment options. Nutrients 10, (2018).

9.       Patisaul, H. B. Endocrine disruption by dietary phyto-oestrogens: Impact on dimorphic sexual systems and behaviours. Proc. Nutr. Soc. 76, 130–144 (2017).

10.     Gilani, G. S., Xiao, C. W. & Cockell, K. A. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. Br. J. Nutr. 108, (2012).

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