PÉRDIDA DE PESO, CONSECUENCIA DE UN ESTILO DE VIDA

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento” Hipócrates

La pérdida de peso se ha convertido en uno de los objetivos de año nuevo más populares y seguramente de los más frustrantes, por lo cual existen en el mercado innumerables productos para ayudarte a “lograr este objetivo”. Sin embargo, ¿son realmente una buena opción para nuestra salud a comparación de los alimentos?

¿RETO O CASTIGO?

En esta parte nos vamos a referir a aquellos productos que pretenden sustituir alguna comida del día, sino es que todas, con alimentos procesados, especialmente los paquetes con retos de… ciertos días para bajar de peso. Con lo cual hay varios puntos a tener en cuenta:

• Ingredientes y balance de macronutrientes*: una dieta saludable debe estar constituida en un 20 a 25% por proteínas, 20% de grasas y 55 a 60% de carbohidratos. El problema de la ganancia de peso es porque existe un desequilibrio en esta porción así como la falta del consumo de alimentos de calidad nutricional, como frutas y verduras, para poder funcionar correctamente. Por lo que una solución de largo plazo no estará en una dieta que “castigue” el consumo de carbohidratos o grasas para eliminarlos por completo del consumo. Usualmente este tipo de productos son muy bajos en carbohidratos y grasas, con lo cual se genera mucha ansiedad. El motivo de esta ansiedad es que la fibra que se deja de consumir por la falta de carbohidratos ayuda a modular esta sensación (Ver el blog “Fibra”). También es porque el organismo necesita de carbohidratos y grasas para poder obtener la energía que necesita. Además de que cada persona va a tener diferentes requerimientos nutricionales de acuerdo al peso, edad entre otras características, las cuales pueden no siempre ajustarse en estas dietas pre-determinadas.

• Cuántos kilos es saludable bajar en determinado tiempo: nuestro organismo está programado para regresar al equilibrio, por lo que entre más kilos existan de más, la pérdida de peso será más rápida, disminuyendo a medida que se regresa al peso ideal. Sin embargo, la tasa saludable de pérdida de peso es de medio kilo a máximo 1 kilo por semana. En un estudio se comprobó que los indicadores antropométricos finales (grasa corporal, porcentaje de grasa, reducción de circunferencia de cadera y cintura, entre otros) fueron mejor en una dieta de pérdida de peso “lenta” (5 kg en 15 semanas; déficit de 500 a 750 kcal diarias) en comparación con una pérdida de peso “rápida” (5 kg en 5 semanas, déficit de 1000 a 1500 kcal diarias). Mientras que una pérdida de peso “rápida” o 1 kg a la semana tuvo mejores efectos en indicadores metabólicos como resistencia a la insulina y perfil lipídico en suero, lo cual puede ser útil en personas con un alto riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión. No obstante uno de los riesgos de la pérdida de peso “rápida” es que suceda el rebote ¹. Una pérdida de peso mayor a 1 kg por semana puede incrementar el riesgo de formar cálculos biliares en la vesícula ². Por lo que recomendamos tener precaución en el consumo de productos que prometan una pérdida de peso más rápida a esta tasa.
• Uso de otros ingredientes para lograr dicho objetivo: el uso de sustancias “termogénicas” ha sido común para “ayudar a la quema de grasa”; sin embargo, lo que en realidad hacen es incrementar la tasa metabólica en reposo, lo cual no siempre puede originar una pérdida de peso o grasa. Algunas de las sustancias más populares han sido la cafeína, extractos de té verde, semillas de guaraná entre otras. A pesar de que en personas sanas no se han encontrado efectos adversos en la frecuencia cardíaca, sí pueden elevar la presión sanguínea por lo que personas con hipertensión o riesgo de hipertensión deben tener precaución en su consumo ³. En un estudio reciente (2017) no se encontraron efectos de pérdida de grasa o de peso cuando se evaluó una mezcla termogénica que consistió en una mezcla de L-carnitina, extracto de té verde, cafeína, raíz de ginseng, tirosina, evodiamina de evodia, vinpocetine e inositol (900 mg total) en individuos sanos y con rutina de ejercicio por 6 semanas; sin embargo, tampoco se encontraron efectos adversos indeseables ⁴. Por otra parte, en los estudios donde se han observado pérdida de peso en estudios animales, ha sido de manera poco significativa y no se asegura que este efecto dure a largo plazo, por lo que la pérdida de peso y su mantenimiento debe estar basado en cambios de estilo de vida ^4,5.

• ¿Qué pasa después de los 10 días?: todo va a depender de la dieta que sigas después, si se regresa a la dieta no saludable de antes, podrá suceder el famoso “rebote”; ya que en esos “X número de días” el organismo puede llegar a estresarse tanto por cumplir en este tiempo, que cuando termina, el cerebro va a querer regresar a la vida de antes por todo el esfuerzo y ansiedad acumulado. Es por esto que la pérdida de peso va más allá de “estos” días, debe convertirse en un estilo de vida sostenible, que no genere estrés o ansiedad por cumplir el “reto”. La pérdida de peso va a ser la suma de pequeños esfuerzos que se puedan hacer día a día. Además de que si se considera el costo asociado, lo mejor será comenzar una rutina saludable sin depender de dichos productos.

EPIGENÉTICA

El descubrimiento de las funciones de las vitaminas y minerales, micronutrientes*, se realizó a partir de la correlación de su deficiencia con determinadas enfermedades, como por ejemplo una falta de vitamina C con infecciones. Siendo este campo uno de los más estudiados en la rama de la nutrición. Sin embargo, los últimos 40 años, estudios en “epigenética” han encontrado que otras moléculas presentes en los alimentos también juegan un rol importante en nuestra salud.

La “epigenética” se refiere al control de la expresión de los genes que no está directamente relacionada al código de ADN. Imaginemos que nuestro código genético está guardado en una envoltura especial que bajo la presencia o ausencia de ciertas moléculas, el ADN puede desenvolverse para estimular la expresión de genes relacionados a enfermedades como por ejemplo cáncer o puede estimular la expresión de genes que nos ayudan a prevenir dichas enfermedades. En estas investigaciones se ha comprobado que no sólo las vitaminas como el folato, B12 o colina ayudan a modular la expresión para mejorar la salud, sino también otras moléculas de los alimentos como por ejemplo la betaína en la espinaca, sulforafano en brócoli, e incluso el butirato, el cual es un compuesto que se genera cuando consumimos fibra soluble. Teniendo un impacto no sólo en nuestra salud, sino en nuestra descendencia ⁶.

La dieta mediterránea, es decir una dieta alta en consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aceites no saturados, ha sido la dieta que ha demostrado tener mejores resultados en cuanto a la salud por vías epigenéticas⁶. Por lo que si eliminamos de nuestra dieta estos importantes alimentos y los sustituimos en gran parte o incluso 100% por alimentos procesados, aunque tengan todas las vitaminas y minerales u otras moléculas conocidas con efectos benéficos, nos estaremos perdiendo de los importantes efectos de otras moléculas aún por descubrir o caracterizar su impacto en nuestra salud.

CONCLUSIONES

La relación del ser humano con los alimentos es evolutiva, es decir que gracias a los nutrientes de los alimentos es que llegamos a este punto de la evolución. Ya se ha demostrado que una dieta alta en productos procesados altos en grasas y azúcares creados por el ser humano y carente de los nutrientes vitales de los alimentos naturales como frutas y verduras nos lleva a un estado de enfermedad. A  pesar de que ahora existan otro tipo de productos procesados que intenten mimetizar los alimentos naturales, debemos recordar que son producto del conocimiento que el ser humano tiene hasta el momento. Incluso se ha demostrado que hay diferencias en el efecto epigenético que puede tener la fruta a comparación con un jugo, siendo el de la fruta con tendencia a fortalecer el sistema inmune y el jugo con tendencia inflamatoria ⁷, por lo que una alimentación EXCLUSIVAMENTE basada en alimentos procesados aún con cierto grado de calidad nutricional, no sabemos aún que repercusiones pueda tener en nuestra salud, y es aquí donde tenemos que reflexionar muy bien antes de tomar una decisión.

A pesar de que en los últimos 100 años hayamos dado pasos agigantados en los avances de la ciencia, tecnología e investigación; aún falta mucho por conocer, descubrir y entender, especialmente cuando se trata de la relación evolutiva de los alimentos y el ser humano. Es por esto que los invitamos a pensar en la PÉRDIDA DE PESO, no como un objetivo, SINO COMO UNA CONSECUENCIA DEL COMIENZO DE UN NUEVO ESTILO DE VIDA, más saludable y enfocado en la salud y prevención de enfermedades, a partir de una dieta equilibrada, integral y con alimentos de calidad nutricional.

CHECK-LIST

• La pérdida de peso no debe ser un objetivo, debe ser la consecuencia de una decisión hacia un estilo de vida saludable con alimentación balanceada, ejercicio, y equilibrio emocional.
• Busca una dieta sostenible, que se acomode a tu ritmo de vida (y economía) y que puedas mantener, no sólo por “X número de días”, sino por toda tu vida para poder mantener un peso saludable por mayor tiempo y evitar el “rebote”.
• Busca siempre la asesoría de un profesional de la salud para mayor orientación sobre tu dieta ideal de acuerdo a tus características.
• Sorpréndete con los deliciosos platillos que puedes preparar basado en ingredientes saludables.
• Procura un equilibrio en el consumo de alimentos naturales y procesados, prefiriendo en estos últimos los que tengan calidad nutricional y que puedan complementar tus requerimientos óptimos de nutrientes.

*Macronutrientes y micronutrientes: la distinción es en base a la cantidad que requerimos de dicho nutriente para nuestra salud, los que necesitamos en mayor cantidad son los “macronutrientes” y se encuentran dentro de este grupo las proteínas, grasas y carbohidratos. Los “micronutrientes” se refieren a las vitaminas y minerales, ya que se necesitan en menor cantidad.

BIBLIOGRAFÍA

1.       Ashtary-Larky, D. et al. Rapid Weight Loss vs. slow weight loss: Which is more effective on body composition and metabolic risk factors? Int. J. Endocrinol. Metab. 15, (2017).

2.       Colecistitis. Mayo Clinic Available at: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/cholecystitis/symptoms-causes/syc-20364867. (Accessed: 1st July 2020)

3.       Campbell, B. I. et al. The effects of a single-dose thermogenic supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in healthy females – a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 13, 1–8 (2016).

4.       Tinsley, G. M. et al. Influence of a thermogenic dietary supplement on safety markers, body composition, energy expenditure, muscular performance and hormone concentrations: A randomized, placebo-controlled, double-blind trial. J. Sport. Sci. Med. 16, 459–467 (2017).

5.       Stohs, S. J. & Badmaev, V. A Review of Natural Stimulant and Non-stimulant Thermogenic Agents. Phyther. Res. 30, 732–740 (2016).

6.       Tiffon, C. The impact of nutrition and environmental epigenetics on human health and disease. Int. J. Mol. Sci. 19, (2018).

7.       Nicodemus-Johnson, J. & Sinnott, R. A. Fruit and juice epigenetic signatures are associated with independent immunoregulatory pathways. Nutrients 9, (2017)